כל אחד מאיתנו, בשלב כזה או אחר של החיים, החליט לעשות תרגילי בטן. זה קורה לנשים ולגברים גם יחד, ולרוב זה מתחיל בגיל יחסית צעיר. אנחנו נחשפים לשלל דמויות מוכרות ואהובות או סתם רואים חתיכים וחתיכות עם קוביות בבטן. מי מאיתנו לא אמר לעצמו פעם שהוא היה רוצה להיראות בדיוק כך? ומי מאיתנו לא התבייש פעם להוריד חולצה בים כי אין לו בטן יפה ושרירית? זה נשמע לכם מוכר? גם אתם חולמים על שינוי? הגיע הזמן שתדעו: אתם יכולים לעשות את זה. זה לא בשמיים, אז למה שלא תתחילו עוד היום?
למה תרגילי בטן חשובים לנו?
מעבר לנושא של קוביות בבטן, יש לעצור להבין את החשיבות של שרירי בטן. למעשה, עוד לפני שאתם מחפשים לכם תרגילים לבטן, צריך להבין למה כולם מתעסקים בכך. ראשית, הבטן נמצאת ממש במרכז הגוף ולכן קשה להתעלם ממנה. שנית, היא משפיעה על היציבה שלנו בצורה בלתי רגילה. בטן שאינה מספיק חזקה גורמת לא פעם לכאבי גב. כל העומס של הגוף נמצא במרכז, ולכן כואב לנו הגב. לעומת זאת, תרגילי בטן יכולים לשפר את המצב. הם יכולים לגרום לנו לחלק נכון יותר את העומס בגוף. בנוסף, אימוני בטן גם גורמים לכך שנראה הרבה יותר יציבים. היציבות משפיעה לא רק על הגוף, אלא גם על הנפש ועל הביטחון העצמי. לכן, אם כל הטוב הזה מחכה לכם באימוני הבטן השונים, טבעי שלא תרצו לוותר על כך.
סוד קטן לפני שמתחילים
עוד לפני שנדבר על תרגילי בטן שונים, חשוב שתבינו: בלי שינוי תזונתי זה לא יקרה. כלומר, אתם יכולים לעשות אינספור תרגילי בטן שונים, אך בלי תכנית אכילה נכונה זה לא יעבוד. זה לא אומר שצריך לצום, אלא זה אומר שכדי להוריד שומן מהגוף צריך לבנות תפריט אכילה נכון ולהתמיד בו. חשוב מאוד, למשל, לצרוך חלבון כשרוצים לבנות שריר ולהיפרד מהשומן. בנוסף, רצוי מאוד לשלב גם פעילות אירובית בכל התרגילים שאתם עושים. השילוב הנכון צריך לכלול פעילות אירובית לצד תרגילים שונים וכמה שיותר מגוונים לשרירי הבטן. אם לכל זה תוסיפו גם שתייה מרובה במהלך כל יום, תראו שבסופו של דבר תתחילו לראות את השינוי.
כדאי לכם לעשות תרגילי בטן בצורה הדרגתית
כשאתם רוצים לבחור את תרגילי הבטן שיתאימו לכם, יש עוד דבר שחשוב לקחת בחשבון: הדרגתיות. לא באמת תוכלו להשיג קוביות בבטן תוך יום-יומיים. זו עבודה שלוקחת זמן וזה דורש התמדה. בנוסף, אם מעולם לא עשיתם תרגילי בטן, להתחיל לעשות את כל התרגילים הקיימים ביום אחד זה לא ריאלי. התוצאה של בחירה כזאת תהיה פגיעה בשרירים, כאבים ובעיקר חוסר יכולת להתמיד. תוך שבועיים תמצאו את עצמכם במיאוס נוראי מהעניין, מה שאומר שלא תצליחו להגיע ליעד שלכם. לעומת זאת, אם תהיה לכם תוכנית אימונים ברורה, מתונה והדרגתית, הדברים ייראו אחרת. ייקח לכם יותר זמן להגיע אל התוצאה, אך תבנו את הקוביות בבטן בצורה נכונה. לכן, אם אתם רוצים בכל הכוח להגשים את החלום, חשוב שתיקחו את הזמן. החלומות שלנו נועדו כדי שנגשים אותם, אך אנחנו חייבים להבין שזה תהליך.
ציוד מומלץ לתרגילי בטן
עוד טיפ משמעותי שיכול לעשות כשרוצים לעשות תרגילי בטן, זה להבין מה דרוש לנו. אפשר אומנם לקחת מגבת, לפרוס אותה על הרצפה ולהתחיל לעבוד, אך זה לא באמת נוח. בנוסף, כדי לעשות את רוב תרגילי הבטן לא צריך ציוד מיוחד או יקר, כך שכדאי להתעמק בכך לרגע. בסך הכול אתם צריכים בגדי ספורט שיהיו נוחים, כי עם ג'ינס זה לא יעבוד, ומזרון. יש היום מזרונים שונים שיהיה לכם מאוד נוח להתאמן עליהם, כמו לדוגמא מזרון של יוגה. מעבר לכך, אם אתם מתכוונים לעשות את תרגילי הבטן בבית, רצוי שיהיה לכם מקום קבוע לכך. בצורה כזאת תדעו, בכל יום כשתיגשו לבצע את התרגילים, שאתם עושים זאת באותו מקום קבוע. כדאי גם לשלב ברקע מוזיקה מתאימה ואהובה, כי כל הפרטים הקטנים האלה יהפכו את העניין לחגיגה.
כפיפות בטן למרכז
כולנו נסינו בשלב כזה או אחר של החיים לעשות אותן, אך מעטים הצליחו. חשוב לבצע את התרגיל הזה במשך דקה שלמה של עבודה ולעשות זאת בדיוק בהתאם להוראות. אתם שוכבים על הגב, על המזרון החדש שלכם, והידיים תומכות בראש מאחור. בצורה כזאת, כשהרגליים בתשעים מעלות מהרצפה, אתם עולים ויורדים. שואפים ונושפים. כאמור, גם תרגילי בטן כאלה צריך לעשות בצורה הדרגתית. עם הזמן אתם תראו שתוכלו להגביר את קצב התרגילים וכך לעשות יותר כפיפות בטן במהלך דקה אחת בלבד של אימון. בתחילת הדרך רצוי להקפיד על תנועה נוחה, אפילו אם זה בא על חשבון החזרות של התרגיל.
כפיפות בטן אופניים
אי אפשר לדבר על תרגילי בטן ולא להזכיר את תרגיל האופניים. בשכיבה על הגב אתם מרימים את רגל שמאל ואליה מקרבים את מרפק ימין, כאשר הידיים תומכות בראש. כלומר, זו עבודה על שרירי בטן אלכסוניים. הם חשובים לא פחות משרירי הבטן שעובדים עליהם בכפיפות הבטן המסורתיות והמוכרות. כמובן שגם כאן מדובר על דקה של עבודה ועל החלפה בין הצדדים. בפעם אחת מרימים את רגל שמאל ואליה את מרפק ימין ובפעם השנייה מחליפים לצד השני.
תרגיל ראשן – אתם חייבים להכיר אותו מקרוב
כל מי שעושה תרגילי בטן בצורה רצינית כבר לא מעט שנים מכיר את התרגיל הזה: ראשן. מדובר על תרגיל ברמת קושי גבוהה יותר, אך יש לו חשיבות אדירה. מבצעים אותו בצורה כזאת: כאשר אתם שוכבים על המזרון הניחו תחילה את הרגליים ב90 מעלות מהרצפה. כעת העלו אותם למעלה, למצב של כ45 מעלות מהרצפה. את פלג הגוף העליון שלכם העלו כעת במקביל, ובמצב הזה אתם למעשה נשענים על קצה הישבן. בנקודה הזאת עצרו והתחילו לבצע את התרגיל: הסתובבו פעם ימינה ופעם שמאלה. התנועה היא סוג של תנועה צירית, שכן הגוף לא זז אלא רק שרירי הבטן מזיזים אותנו ימינה ושמאלה. יש לבצע את התרגיל במשך דקה ובהמשך, כששרירי הבטן יתחזקו, תוכלו להעלות את משך זמן התרגיל.
שרירי בטן אלכסוניים
תרגיל נוסף שכדאי יהיה לבצע במסגרת תרגילי בטן עובד על השרירים האלכסוניים. כדי לבצע את התרגיל הזה עליכם לשכב עם הגב על המזרון ועם הרגליים במצב של 90 מעלות מהרצפה. כעת, קחו רגל אחת והצליבו אותה על גבי הרגל השנייה. את הידיים הניחו מאחורי הראש, כאשר הן תומכות בצוואר. העלייה כאן צריכה להיות נגדית. כלומר, אם הרגל שהנחתם על גבי השנייה היא רגל שמאל, העלייה כלפיה תהיה עם מרפק ימין. כמובן שאחרי מספר עליות יש להחליף בין הרגליים והידיים. כעת הניחו את רגל ימין בכיפוף על רגל שמאל ובצעו אליה עליה עם מרפק שמאל. המשך האידיאלי של התרגיל הוא: דקה בצד אחד ודקה בצד שני.
הרמת ברכיים לחזה
את התרגיל הזה מומלץ לא לבצע על מזרון אלא על ספה שמיועדת לכך. בחדרי כושר רבים תמצאו את הספה הזאת, שכן היא מאורכת וצרה. כאשר אתם יושבים עליה, הקפידו על יציבה נכונה של הגב התחתון. כעת, במצב הזה הושיטו את הידיים לאחור והישענו עליהן. את הרגליים הושיטו קדימה, והמצב שבו אתם נמצאים הוא הישענות על הישבן. מהנקודה הזאת הרימו את הרגליים אל כיוון החזה, בקצב אחיד כמה שרק אפשר. חשוב להבין: מדובר על אחת מאותם תרגילי בטן שרצוי מאוד לא לעצור בהם. נסו לעשות את התרגיל הזה בכל אימון שלכם במשך דקה שלמה. אתם תראו שאומנם בתחילת הדרך זה יהיה אימון מאתגר, אך עם התחזקות השרירים, זה יהפוך להיות תרגיל פשוט יותר עבורכם.
תרגיל בטן סטטית – לא זזים, וזה עובד
בבואנו לדבר על תרגילי בטן מעניינים, אי אפשר שלא להזכיר את תרגיל הבטן הסטטית. בניגוד לכל תרגילי הבטן הקודמים שדיברנו עליהם, כאן אתם דווקא מתחילים משכיבה על הבטן. קחו את המזרון שלכם ושכבו עליו עם הבטן. כעת הכינו את עצמכם למצב התרגיל. הישענו על המרפקים שלכם ועל קצות האצבעות ברגליים. לכאורה נראה שהתרגיל פשוט, כי אתם לא עושים דבר. עם זאת, בפועל כאן בדיוק טמון הקושי שבתרגיל: עליכם להישאר בתנוחה הזאת במשך דקה עד דקה וחצי! לא לזוז ולהחזיק את כל הגוף בעזרת שרירי הבטן בלבד. מדובר על אחד מהתרגילים המאתגרים ביותר שיש. עם זאת, ממש כפי שקורה לגבי תרגילי בטן אחרים, אתם תראו שגם בתרגיל הזה תחושו הקלה ככל שתתמידו בו. הבטן שלכם תתחזק ויהיה לכם יותר קל לבצע אותו בעתיד.
סמוך-קום: התרגיל שמפעיל כמה שרירים בו-זמנית
אחרי שביצעתם כבר הרבה תרגילי בטן אתם צמאים למשהו חדש ושונה? רוצים משהו שהוא הרבה יותר דינאמי ופחות סטטי? אם כך, אין ספק שאתם צריכים להכיר גם את התרגיל שעונה לשם סמוך-קום. היתרון של התרגיל טמון בכך שהוא עובד על כמה שרירים בו-זמנית. הוא מפעיל את שרירי החזה ואת שרירי הכתפיים. בנוסף, הוא גם מפעיל את שריר הזרוע התלת ראשי ואפילו את הרגליים, אז למה אתם מחכים? אתם עומדים עמידה ישרה וממנה יורדים לעמידת סקוואט, ואת הידיים מניחים על הרצפה. כעת, מהמצב הזה עליכם לקפוץ עם הרגליים ועם האגן לאחור. תוך כדי הקפיצה עליכם לשמור על זרועות כמה שיותר ישרות על הרצפה ולבצע שכיבת סמיכה. חזרו עם הרגליים לסקוואט וקפצו כלפי מעלה ממצב הסקוואט, כאשר הגוף ישר וכך גם הידיים. זו הפעם הראשונה שאתם עושים את התרגיל? 2 סטים של 8 חזרות יכולים להספיק. בהמשך הדרך כדאי יהיה לעבור ל3 סטים שבכל אחד מהם 10 חזרות לפחות.
פלאנק צידי – עינוי שעושה את העבודה!
זה לא במקרה שעבור אנשים רבים תרגילי בטן הם סוג של עינוי. לא מדובר על תרגילים פשוטים ובתחילת הדרך חלקם נראים אפילו בלתי אפשריים. מתוך כל אותם תרגילי בטן שתוכו לבצע, אין ספק שפלאק צידי מהווה אתגר גדול. לכאורה, התרגיל פשוט: אתם יורדים לרצפה למצב של שכיבת סמיכה. במצב הזה אתם נשענים עם המרפק ועם האמה על הרצפה. בנוסף, הרגליים נשענות זו על זו. אתם תוהים מה מהטרה? נסו להחזיק כך מעמד כמה שיותר זמן! מכאן גם אפשר להבין מדוע מתעלמים רבים מכנים את התרגיל הזה כסוג של עינוי. לכאורה מהצד זה נראה כאילו אתם לא עושים הרבה. עם זאת, כבר בפעם הראשונה שתנסו לבצע את התרגיל אתם תבינו את העניין. זה קשה, כל הגוף רועד, וזה עובד!
תרגיל בטן אקטיבי: מטפס הרים
מדובר על אחד מתרגילי הבטן הכי אקטיביים שיש. לכן, אם אתם רוצים להרגיש את הדופק שלכם כמה שיותר גבוה, זה תרגיל שיתאים לכם. בנוסף, התרגיל הזה נפלא כי הוא עובד על כמה שרירים במקביל. ראשית, הוא כולל בתוכו סיבולת לב ריאה, ושנית, הוא עובד גם על שריר הירך ועל חגורת הכתפיים. מעבר לכל אלה, כמובן שהוא מחזק את שרירי הבטן, כך שכדאי לנסות גם אותו. ההתחלה היא במצב של שכיבת סמיכה ומרפקי הידיים נמצאים בדיוק מתחת לכתפיים. בנוסף, קצות האצבעות של הרגליים נוגעות ברצפה. חשוב לשים לב: שרירי הליבה שלכם צריכים להיות כמה שיותר מוחזקים ומכונסים. במצב הזה מביאים את ברך ימין לכיוון החזה ומחזירים אותה בחזרה. לאחר מכן יש לבצע את אותו הדרך גם לברך שמאל. לא במקרה קיבל התרגיל את שמו, שכן התחושה היא כמו בטיפוס הרים. מבחינת חזרות: בתחילת הדרך רצוי לעשות 3 סטים שבכל אחד מהם 40 חזרות. בהמשך תוכלו לעבור ל4 סטים שכוללים 60 חזרות כל אחד.
גלגול אגן לחיזוק מקסימאלי
מרגישים שהקושי שלכם הוא באזור הבטן התחתונה? רוצים לחזק את האזור הזה? אתם לגמרי צודקים. הבטן שלנו מלאה בסוגים שונים של שרירים ועלינו להתייחס לכל אחד מהם כדי לקבל את המראה הרצוי. לכן כדאי לשלב בכל אותם תרגילי בטן שאתם עושים, גם תרגילים שמתמקדים בבטן החתונה. גלגול אגן הוא תרגיל כזה, וכדאי שתנסו אותו עוד היום. אתם שוכבים את הגב על המזרון והידיים שלכם צמודות לגוף. הברכיים, כרגיל, במצב של 90 מעלות. כאשר אתם נושפים אוויר עליכם לכווץ את שרירי הבטן. בנקודה הזאת אתם מרימים את הברכיים אל כיוון החזה ואת הישבן מרימים כלפי מעלה. למעשה, בתרגיל הזה אתם מגלגלים את האגן אל החזה. את החזה יש לבצע בצורה איטית והדרגתית. אנשים שרק מתחילים לבצע את האימון יוכלו לבצע 2 סטים עם 10 חזרות. אתם כבר במצב של מתקדמים? נסו לעשות 3 סטים עם לא פחות מ15 חזרות בכל אחד מהם.
הכניסו לחדר האימונים שלכם גם כדור פיזיו
אין ספק שאחד מהאתגרים הגדולים עם תרגילי בטן הוא להתמיד. לא אחת מתעלמים מתלוננים על חוסר גיוון, מה שמקשה עליהם להתמיד. זה נשמע לכם מוכר? אם כך, זה הרגע להתחיל לעבוד גם עם כדור פיזיו. התרגיל הזה הוא בדרגת קושי גבוהה יותר והוא גם דרוש שיווי משקל. עם זאת, היעילות שלו מאוד גדולה ואנשים שעושים תרגילי בטן אוהבים אותו לרוב. מקמו את הידיים קצת מעבר לרוחב הכתפיים שלכם. את הרגליים ישירות על הכדור. במצב הזה עליכם לקרב את הכדור ישירות אל כיוון החזה שלכם, כאשר הישבן עולה למעלה. זו הפעם הראשונה שאתם מנסים לעשות את התרגיל? התחילו עם 3 סטים של 10 חזרות. כמובן שעם הזמן ועם חיזוק הגוף תוכלו להעלות את מספר הסטים והחזרות גם בתרגיל הזה.
הרמה של יד אל מול רגל נגדית
רוצים עוד תרגילים לשרירי הליבה? מחפשים תרגיל אחר שניתן לבצע בכמה דרכים שונות? הרמת יד ורגל נגדית זה התרגיל הנכון לכם. תוכלו לבצע את התרגיל הזה בשכיבה או במנח של עמידת 6. במקרה הקלאסי מדובר על תרגיל שעושים בעמידת 6. זה עובד בצורה פשוטה: תחילה הביאו את עצמכם לעמידת שש. מכאן, הרימו את יד ימין תוך כדי שאתם מרימים את רגל שמאל. במצב הזה החזיקו את הגוף שלכם לפחות ל10 שניות. כמובן שאחר כך עליכם להחליף ולבצע את התרגיל גם בצד השני. בתרגיל הבטן הזה חשוב מאוד לשים לב לשמירה על גב ישר ובטן מוחזקת. מבחינת החזרות: בתחילת הדרך כדאי לעשות 3 סטים עם 10 חזרות לכל צד. כפי שקורה בהרבה תרגילי בטן אחרים, גם כאן תוכלו להגדיל את מספר הסטים עם התחזקות הגוף.
דגשים חשובים שכדאי לקחת בחשבון
החלטתם להגשים את החלום ולהתחיל לתרגל עוד היום? זה נהדר! אך יש כמה דברים שכדאי שתיקחו בחשבון. ראשית, כפי שכבר ציינו, יש משמעות להתמדה ולהדרגתיות. אתם לא רוצים לפגוע בגוף שלכם ולכן כדאי שתעשו את הדברים בקצב סביר. שנית, אין שום צורך לבצע עוד היום את כל תרגילי הבטן שהצגנו כאן בפניכם. ההפך הוא הנכון. ראשית, תוכלו לנסות את כולם ולראות מה מתאים לכם יותר. שנית, כדאי יהיה לבחור רק חלק מהתרגילים ולבצע אותם. אל תשכחו שכדי להגיע אל הקוביות שעליהן אתם חולמים, תצטרכו להתמיד. זה אומר שתרגילי הבטן ילוו אתכם לתקופה ארוכה מאוד. לכן חשוב מאוד שיהיה בהם גיוון וסוג של תחושת תנועתיות. כלומר, תרגיל שאולי היום קשה לכם לעשות בוודאי תוכלו לבצע בקלות רבה יותר תוך חודש חודשיים. לכן כדאי שתבחרו מתוך הרשימה מספר תרגילים, תנסו אותם וכך תוכלו לבנות לעצמכם אימון מתאים.
שלבו פעילות גופנית אירובית
המטרה היא קוביות? יציבה נכונה יותר? או שאולי אתם רוצים לחטב את הגוף באופן כללי? חשוב להקפיד גם על פעילות אירובית. כלומר, תרגילי הבטן באמת יעשו עבודה טובה, ובמיוחד עם תזונה נכונה, אך זה לא מספיק. כדי ליצור שינוי בגוף, ובמיוחד אם אתם כבר לא נערים צעירים, אתם צריכים גם לזוז, ורצוי כמה שיותר. לכן, בבואכם לבנות את האימון הנכון לכם, כדאי שתשלבו בו גם פעילות אירובית. זו יכולה להיות ריצה בחוץ או על הליכון במכון הכושר. תוכלו לעשות פעילות אירובית כמו רכיבה על אופניים או שחייה. זה לא משנה במה תבחרו, כי מה שחשוב זה שהאימון בכללותו יתאים לכם אופן אישי. ממש כפי שיש משמעות לתפריט האוכל ולשתייה המרובה, כך צריך להשאיר מקום גם לפעילות אירובית. בניית שריר זה תהליך שלוקח זמן. זה נכון בין אם מדובר על שרירי בטן וליבה ובין אם מדובר על שרירים אחרים. לכן חשוב לעשות את הדברים בצורה נכונה, מאוזנת וכזו שכוללת את מעורבות הגוף כולו.
בניית תכנית אימונים בעזרת מדריך מקצועי
ניסיתם כבר חלק מתרגילי הבטן? רוצים להבין האם אתם מבצעים אותם בצורה נכונה? או שאולי חסר לכם משהו כדי לשפר את התוצאות? זה הרגע להיעזר גם באנשי המקצוע המומחים בתחום. בין אם תרצו לעשות תרגילי בטן שמתאימים לכם אישית ובין אם תרצו לשלב פעילות אירובית, עזרה מקצועית תסייע. ברוב חדרי הכושר תוכלו למצוא בימינו מדריכים מקצועיים ביותר. שווה לקבוע אם אחד מהם שיעור פרטי, כי לפעמים זה מה שעושה את ההבדל. לפעמים אנחנו עושים תרגילים מסוימים לא בצורה נכונה כך שבסופו של דבר אנחנו פוגעים בעצמנו. לעומת זאת, אם מדריך מקצועי ייראה אותנו מהצד, הוא יוכל לתת לנו טיפים שונים לשיפור התרגול. כך נגיע להישגים הרצויים הרבה יותר מהר ולכן ברור מדוע גם לכם שווה לשקול את האופציה הזאת.
