לכולנו יש רצון עז להיראות נפלא, ורבים מאתנו מתמודדים עם בטן שלא נראית כפי שהיינו רוצים. זה נשמע לכם מוכר? תוהים מה תוכלו לעשות בנידון? הגיע הזמן שתיקחו יותר ברצינות את תרגילי הבטן שאתם יכולים לשלב בחיי היומיום שלכם. במאמר הבא ריכזנו לכם את המדריך המלא למתחילים של תרגילי בטן תחתונה ועליונה. מוכנים? בואו נצא לדרך.
למה חשוב לעשות תרגילי בטן?
בבואנו לדבר על תרגילי בטן שונים, שיכולים להתאים לבטן תחתונה או עליונה. צריך לעצור ולהבין את חשיבות הדברים. מעבר לכך שכולנו רוצים בטן שרירית ויפה. יש עוד כמה סיבות שבגללן כדאי להתחיל לעשות תרגילי בטן על בסיס קבוע. למשל, האם ידעתם שחלק מהתפקיד של שרירי הבטן שלכם הוא להגן על האיברים הפנימיים? והאם ידעתם ששרירי בטן עוזרים גם בנשימה נכונה? מעבר לכך, כמובן שהם גם משפיעים על היציבה ולכן חשוב מאוד להקפיד על העניין הזה.
מספר כללי אצבע לתרגילי בטן שונים
בין אם אתם רוצים ללכת לראות מספר חדרי כושר שונים. זאת כדי לבחור את חדר הכושר הנכון לכם. ובין אם חשבתם לעשות תרגילי בטן בבית – כדאי שתעצרו. יש כמה דברים שחשוב מאוד לקחת בחשבון כשרוצים להתחיל לעשות תרגילי בטן, שכן הם חשובים להגנה על הגוף שלכם. למשל:
- כאשר אתם מבצעים את הכפיפה עצמה, עליכם להוציא אוויר.
- בעת ביצוע הכפיפה צריך, כמעט תמיד, לתמוך בראש.
- כמעט בכל תרגילי הבטן צריך להגיע לטווח תנועה של בערך 30 מעלות.
בנוסף לכל אלה, חשוב מאוד לזכור ולשים לב שאתם לא מפעילים יותר מידי כוח על הצוואר. אם תקפידו על כל הפרטים האלה אתם תראו שיהיה לכם גם הרבה יותר פשוט להתמיד בתרגילים. כך לא יכאב לכם הצוואר וכך תוכלו לעשות בכל יום את תרגילי הבטן השונים שתבחרו לבצע.
תרגילי פלאק לבטן
אין ספק שכאשר מדברים על תרגילי בטן צריך לקחת בחשבון, לפני הכול, את האפשרות של תרגילי פלאנק. כאן מדברים על תרגילי בטן סטטית, ויש כאן לא מעט גרסאות שונות שיכולות להתאים לכם. למשל, בגרסה שכולנו מכירים, התרגיל עובד בצורה כזאת: אנחנו נשענים על האמות, כאשר בדיוק ברגע הזה קצות האצבעות שלנו והפנים כלפי הרצפה. הגוף כולו חייב להיות ישר. צריך להחזיר מעמד בתרגיל הזה זמן כלשהו וכך אתם תראו שתחזקו בצורה משמעותית את הבטן.
תרגיל TOES TO BAR – כאן אנחנו מדברים על תליה, כפי שעושים עם מתח, אך כאן למעשה המרפקים נחים. בעזרת האגן אנחנו מרימים את הרגליים ישירות עד לכיוון של הבטן. בצורה כזאת נצליח לחזק בצורה משמעותית את כל אזור הבטן והתוצאות לא תאחרנה להופיע.
תרגילים בעזרת ציוד
כל מאמן כושר אישי יוכל לתת לכם גם רעיונות לתרגילי בטן שכדאי לבצע בעזרת עזרים שונים. למשל, אם תיקחו כדור יציבה, אתם לא תאמינו כמה סוגים של תרגילי בטן תוכלו לעשות בעזרתו. אחד מהתרגילים הנפוצים הוא תרגיל שבו אתם שוכבים כמה שיותר יציבים על הכדור. כך, בנקודה שבה אתם מרגישים יציבים, תוכלו להתחיל לעשות כפיפות בטן רגילות. מה שכן, חשוב לשים לב שבתרגיל כזה המטרה שלנו היא להשיג כמה שיותר שיפוע בעת הכפיפה. רוצים לאתגר את עצמכם עוד יותר? נסו לעשות את אותו תרגיל בדיוק אך עם משקולת מאחורי הראש.
תרגילים בשכיבה על מיטה
אי אפשר לדבר על תרגילי בטן ולא להזכיר את האפשרות של תרגול כפיפות בטן בשכיבה על מיטה בשיפוע שלילי. אנחנו רואים בהרבה חדרי כושר אנשים שעושים תרגילים כאלה, אך יכול להיות שלא תמיד הבנתם למה הם עושים זאת. למעשה, השיפוע השלילי גורם לכך שנשיג טווח תנוע יותר גדול בעת הכפיפה. טווח התנועה הגדול יותר גורם לנו להתאמץ וכך התוצאה עוד יותר משמעותית וטובה. יש לציין שגם במקרה הזה אתם יכולים, כמובן, להוסיף משקולות וכך היעילות תהיה עוד יותר גדולה.
אל תשכחו לעבוד גם על האלכסונים
תרגילי בטן נוספים שקשה להתעלם מהם, אלה כמובן תרגילים שעושים באלכסון. זה לא משנה אם אתם שוכבים על הרצפה, על מזרון או על מזרון בשיפוע שלילי. מה שבטוח זה שגם כפיפות שתעשו בצורה אלכסונית. לשני הצדדים, יכולים להיות בעלי יעילות מאוד גדולה. עושים זאת בשיטה של מרפק לברך וכך משיגים טווח תנועה מקסימלי, כך שרצוי להכניס גם את האופציה הזאת לכל סדרת האימונים שלכם.
כפיפות עם ידיים ישרות
אנשים שכבר עושים כפיפות בטן מזה שנים. מקפידים על תמיכה בראש יכולים גם להסיר אותה בשלב מסוים. למעשה, אם אתם יכולים לעשות כפיפות בטן מבלי להרגיש שאתם מאמצים את הצוואר. יכול להיות שתוכלו לעשות זאת גם ללא תמיכה כלל. בצורה כזאת תשיגו מאמץ גדול יותר של שרירי הבטן עצמם. מה שיוביל כמובן לתוצאה עוד יותר מוצלחת.
האם כדאי לעשות תרגילים כאלה עם מאמן?
בין אם המטרה שלכם היא לאמן ולחזק את שרירי הבטן התחתונה. ובין אם אתם מתרכזים בבטן העליונה יש להקפיד על תרגול נכון. לכן עולה השאלה הטבעית: איך באמת נוכל לתרגל בצורה נכונה? והאם זה משהו שנוכל לשלוט עליו לבד? חשוב שתבינו, יש משמעות לשאלה האם אתם עושים תרגילים כאלה על דעת עצמכם או בפיקוח על מאמן. כאשר אתם עובדים עם מאמני כושר אישיים, ובמיוחד אם מדובר על תחילת הדרך שלכם, אתם יכולים ללמוד מהם לא מעט. הם יוכלו לבדוק איך אתם עושים את התרגילים, לסייע לכם ולעשות הכול כדי להבטיח שאתם שומרים על עצמכם. אחרי הכול, הרעיון הוא לעשות לעצמכם טוב ולחזק את שרירי הבטן ולא לפגוע בעצמכם.
האם צריך להקפיד על עבודה הדרגתית?
כל מאמן כושר שאליו תפנו לקבלת רעיונות לתרגילי בטן, ובמיוחד אם הוא מקצועי, ידבר איתכם על העניין. אין משהו חשוב יותר מאשר להתחיל לעשות פעילות גופנית בצורה כמה שיותר הדרגתית. לכן, אפילו אם נדמה לכם שתוכלו לעשות מאות כפיפות בטן כבר ביום הראשון. כלל לא בטוח שזה כדאי. ההפך הוא הנכון. אם תעשו את תרגילי הבטן שלכם בצורה הדרגתית. אתם תראו שלא תפגעו בגוף שלכם וכך גם תהיה לכם יכולת גדולה יותר להתמיד בעניין הזה. כושר גופני זה מסוג אותם הדברים שצריך לבנות. אי אפשר לא לזוז במשך שנים ואז לצפות שביום בהיר אחד הדברים ישתנו וחשוב מאוד לקחת זאת בחשבון.
החשיבות של עצירה בין סט אחד לאחר
לבסוף, עוד נתון שאתם צריכים לקחת בחשבון. כשאתם עושים פעילות גופנית כמו תרגילי בטן, זו ההפוגה. זה לא במקרה שבכל מקום שבו תקראו על תרגילים כאלה ידברו איתכם על סטים שונים. משמעות הדברים היא שצריך לעשות סט של מספר חזרות. ואחר כך להקדיש גם כמה שניות להפוגה. זה נותן לגוף שלכם את האפשרות לנשום לרגע. לנוח ולאגור כוח לקראת הסט הבא. אסור לשכוח שבסופו של דבר, גם כאשר מדברים על תרגילים שונים לחיזוק הבטן, הרעיון הוא התמדה. לכן, אם תעשו זאת כולל הפוגה. יהיה לכם כוח להתמיד ותוכלו לסיים את מספר הסטים שעליהם החלטתם בתחילת האימון.
